暮らしは、食べ方を知ることから始まります。
注意：
１）下記に挙げた１５個の項目は、出来ることから始める。
２）減量をするときは、一日に摂る適切なカロリー総量を最初に決めることになりますが、当初は、一日に食べるご飯（米）が半分になる程度の総カロリーがら始め、少しづつ体を慣らしていくようにします。
３）運動をしてください。これはダイエットだけの問題ではなく、運動の少ない生活がすべてにおいて良くない結果を生んでいます。
４）自分が肥満する原因、自分のウイークポイントを自覚しましょう。それへの対処方法を見つけることが、自分の食べ方を創ることになります。
28歳からのダイエット１５ヵ条
- 体脂肪が少ない引き締まった身体で暮らす
- 理想の人物写真などを、いつも見えるようにする。
- 年に一度、顔や気になるところの写真を撮りアルバムをつくる。移り変わりを見る。
- 夕食前など、毎日決まった時間に体重を計り続け傾向を見る。グラフ化すると更に有効。
- 一週間に100ｇ落とすと、一年間に5400ｇ、5.4kgになるというように考える。
- 運動をしないとカラダを引き締めることはできないことを知る。
- カラダのメカニズムを知り、知的に食べる努力をする
- 一日の＜摂取カロリー＞と＜消費カロリー＞が釣り合っているかを、体重計でチェックする。料理のカロリー表示は目安と考える。
- 体重が増える傾向のときは、運動を多くするか、摂取カロリーを減らす。35歳を過ぎてからはスポーツマンでも身体能力や代謝が衰えていき、必要カロリーが少なくなっていく。
- カロリーを削減しても、タンパク質とビタミン・ミネラルは減らさないようにする。
- インナーマッスルを中心に鍛えて基礎代謝を上げること。
- リバウンドの最大の原因は、その時点で目標を達成したという「達成感」、継続する気持ちが緩むこと。
- 基本は自然の食材から。サプリは一部を補完するもので、精製物や合成物では生きてはいけないことを知る。
- 朝食を食べ、一日３回のの食事にする
- 不規則な食事リズムは肥満しやすくなる。
- 朝食を食べた胃腸への刺激が、カラダへの一日のスタート合図になる。
- 腹八分目を心掛け、せめて食事前の３０分間は空腹感をつくること。
- 朝は炭水化物を、昼には肉を多め、夜は魚を多めにして炭水化物を少なくする。
- 毎回の食事には、必ず野菜を食べる。
- よく嚙み、リラックスしてゆっくり食べる
- よく噛むことでだ液にある消化酵素を食べものに混ぜる。
- リラックスは胃液の分泌をよくし、消化や吸収がよくなる
- 食べ始めて１５分くらいから満腹を感じる準備が整うので、早食いは過食しやすくなる。
- いろいろな食材を食べる工夫をする
- いつも同じ食材を買い続けない。旬のものに注意を向ける。
- 作り置きも考えながら、一回あたりの食事で品数を増やす。
- 煮る、焼く、炒める、蒸すなどで栄養価が変わることを利用する。
- 油の摂り方を工夫する
- 油がいけない訳ではなく、植物油に多いリノール酸、肉の脂身やマーガリンなどへの偏った摂りすぎに注意する。
- 調理に使う油は減らす努力をしても、料理をマズイものにしてはいけない。
- 例えば A：B = 51：49 が成分の油は、A油という名前になる、Bが49あったとしてもである。油を選ぶときは成分比に注意すること。
- 料理の油や食品に含まれる脂質は、必ずカラダに溜め込まれる。カラダづくりや維持に使われるか、エネルギー源不足のときに使われる。
- なにも入っていない真水を飲む
- ヒトは一日に約1.5リットルと、活動量に合わせてプラスの水分が必要。
- 水は体内での代謝に使われるもの、できるだけ体温よりも温かい真水が良い。
- コーヒーや紅茶、ビールなど、嗜好品は「水」とは考えないこと。
- 間食やスイーツが今、必要か？ 考えて食べる
- 間食をしたら、そのカロリーは食事から差し引きすること。
- 砂糖と脂質でつくるスナック菓子やスイーツは止め、豆類やナッツを選ぶ。
- 冷たいと甘さを感じにくい砂糖は、清涼飲料水に沢山使われている。精製された砂糖はダイエットの大敵。
- アルコールは適度な量にする
- 肝臓での分解に大量のビタミンやミネラル、分解物の運搬やダメージを受ける肝細胞の修復には、タンパク質も消費される。
- アルコールは満腹中枢を鈍らせ食べ過ぎにつながる。通常量の1.8倍を食べてしまうという報告もある。
- 肝臓はアルコール分解を最優先する。このため食べた食物の代謝が滞り、体脂肪として蓄積されやすい。
- カラダを使う活動的な一日にする
- 健康増進には、中等度の運動を1日30分・週5日以上、または、激しい運動を1日60分・週3回以上おこなう。
- 健康維持には、気持ち早足のウォーキングなどを30分ほど、2〜3日に一度はおこなう。
- 運動不足は下半身の血液循環を悪くしたり、腸の活動停滞にもなりやすく、便秘や冷え症などにもなっていく。カロリー消費が少なくなるばかりか、不活性な代謝しにくいカラダになっていく。最低でも一日に６千歩以上を歩く。
- 食事は２０時までに終わる
- カラダは睡眠中に、昼間の疲れやダメージを回復したり組織の入れ替えに働くため、消化吸収活動を持ち込んではいけない。
- ストレスを捨てる
- 気持ちを切り替えたり早期の解決などで、ストレスを続けない。
- ストレス解消に「食べもの」を利用しないこと。
- 歌ったり大声を出したり、自分が活き活きできることを続ける。
- お風呂で温まる
- シャワーで済ませず、お湯に入りリラックスすること。
- 精神的なことと胃腸の働きや器官の働きは、自律神経やホルモンなどでリンクされコントロールされている。温水や冷水、半身浴などで自律神経を刺激して身体反応が鈍らないようにする。
- 一週間、一定の睡眠リズムにする
- まず、熟睡できること。筋肉質で基礎代謝が大きいと、睡眠中でも消費カロリーが大きくなる。また、栄養が新陳代謝に円滑に行われるようになり、脂肪として蓄積されることを回避できる。
- 睡眠不足では昼間の活動意欲も低下、体内での代謝も停滞して肥満しやすくする。
- ダイエットを目標にしない
- 美しくありたいからダイエットを考える、
永遠にキレイと言われたいからダイエットを続ける。
「あの人のようになりたい」 なら、演じる努力をする。
ダイエットが目標ではありません。
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魅力的な身体は体脂肪の少ない引き締まったBODY・肥満メカニズムを知り知的に暮らす・３食を食べる・ゆっくり食べる・いろいろ食べる・真水を飲む・４食目の間食はしない・ストレスを捨てる・適度なアルコール・動き回る・食べるのは20時まで・油を工夫する・お風呂で温まる・一定の睡眠リズム
